TDEE計算ツール

TDEEの構成要素

総日次エネルギー消費量（TDEE）を正しく把握するには、主に以下の3つの要素を理解することが役立ちます：基礎代謝率（BMR）、身体活動、食事誘発性熱産生（TEF）です。これらはそれぞれ、1日の中で体がカロリーを消費する過程に異なる役割を果たしています。

基礎代謝率（BMR）

BMRは、安静時に体が生命維持のために消費する最低限のカロリー量です。ソファでじっとしている時でも動いている裏側で働く以下のような機能のために必要なエネルギーです：

• 呼吸

• 血液の循環

• 体温調節

• 細胞の修復と成長

BMRは通常、1日の消費カロリーの中で最も大きな割合を占めます。これは年齢、性別、身長、体重によって算出されます。これらの要素は、安静状態で体が必要とするエネルギーに影響を与えます。BMRは体が常に活動し続けるための基本的な燃料と考えてください。

活動レベル

1日を通じてどれだけ動くかは、消費カロリーに大きく影響します。デスク中心の生活でも、マラソンのトレーニングをしていても、活動レベルによって総エネルギー必要量が決まります。

活動レベルは通常、以下のカテゴリーに分けられます：

• 座りがち（セデンタリー） – 一週間を通してほとんど運動しない。

• 軽い活動 – 週に1～3回、散歩や軽い運動を行う。

• 中程度の活動 – 週に3～5回、運動やスポーツを行う。

• 高い活動 – ほぼ毎日（週6～7回）激しい運動を行う。

• ごく高い活動 – 集中的なトレーニングや体力的に負担の大きい仕事をしている。

これらのカテゴリーごとに、TDEEの計算時にはそれぞれ異なる乗数が使われます。例えば、中程度の活動レベルの人は、ほとんど座っているだけの人よりも自然に多くのカロリーを消費します。動けば動くほど、それだけ体が必要とするエネルギーも増えます。

食事誘発性熱産生（TEF）

食事誘発性熱産生（TEF）は、食べ物の消化、吸収、処理に体が使うエネルギーです。実は、この過程が1日の総消費カロリーの約10％を占めています。

すべての食物が同じ量のエネルギーを必要とするわけではありません。たとえば、タンパク質は炭水化物や脂肪よりも消化にエネルギーを使うため、体はタンパク質の多い食事を消化する際により多くのカロリーを消費します。一方で、脂肪や炭水化物は消化にかかるエネルギーが少なくて済みます。

このため、体重管理や筋肉増強を目指す人には高タンパク質の食事が推奨されることが多く、これはTEFによって代謝がわずかに高まる効果があります。